ÜBUNGEN

Die Kegelübung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

 

Die Kegelübung steigert bei Mann und Frau die Empfindungsfähigkeit im Genitalbereich. Für Männer, die unter Ejaculatio Praecox leiden, ist sie außerdem eine hilfreiche Maßnahme den Zeitpunkt des Samenergusses zu beeinflussen. Es ist nie zu spät mit diesen Übungen zu beginnen, jeder kann sie durchführen.

 

Die Beckenbodenmuskulatur kann auf 2 Weisen gestärkt werden, beide Übungen sind einfach zu erlernen und können jederzeit unbemerkt durchgeführt werden.

 

1. Kegel Übung: Stärkung des Muskels, der die Öffnung Harnröhre kontrolliert
Sie merken diesen Muskel, wenn sie so tun, als wollten sie den Harnstrahl anhalten.

 

Andere Körperteile wie Po, Bauch und die Innenseiten der Unterschenkel sollten sich dabei nicht oder kaum bewegen. Wenn sie den richtigen Muskel angespannt haben, werden sie merken, dass der Muskel sich nach oben und innen bewegt.

So kann dieser Muskel trainiert werden, indem man während des Urinierens mehrfach anhält.

 

2. Stärkung des Muskels, der den Schließmuskel kontrolliert
Sie merken diesen Muskel, wenn sie so tun, als müssten sie ihren Stuhldrang anhalten.

 

a) Die Übungen bestehen darin, möglichst mehrmals am Tag die entsprechenden Muskeln zusammenzuziehen und wieder loszulassen. Spannen sie die Muskeln so stark wie möglich an und denken sie daran: Bauch- und Beinmuskeln bleiben entspannt!


Versuchen sie die Muskeln für 6-8 Sekunden anzuspannen.
Diese Übung wiederholen sie zunächst 10 Mal, sobald sie in der Lage sind nur die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, ohne das sich Bauch- und Pomuskeln mit bewegen, erhöhen sie die Anzahl er Übungen langsam auf 40 Kontraktionen.
Seien sie nicht enttäuscht, wenn das einige Wochen dauert.

 

b) Wenn sie mit den normalen Übungen gut zurechtkommen und die Kontraktionen auf 40 gesteigert haben, kommt das intensivere Beckenbodentraining:


Ziehen sie die Muskeln 5-10 Sekunden zusammen und kontrahieren sie dann noch einmal 3-4 Mal rasch, als wollten sie die Öffnung noch weiter verschließen.

 

c) Eine weitere Variante für fortgeschrittene Kegler ist diese: Halten sie die Muskeln für 5-10 Sekunden angespannt und lassen sie dann langsam locker bis sie völlig entspannt sind.


Sie können sich unterstützend vorstellen, dass sie im Begriff sind zu urinieren und ihren Darm zu entleeren. Diese Übung wiederholen sie 20 Mal und steigern sich auf 50 Mal pro Durchgang.


Diese Übungen sind sehr einfach und unkompliziert durchführbar, wenn sie erst einmal gelernt haben die Beckenbodenmuskeln zu beherrschen.
Üben sie jeden Tag mindestens 3 Mal und tun sie es regelmäßig!


Sie können die Kegel Übungen wie gesagt an jedem Ort unbemerkt durchführen.
Lassen sie dem Erfolg mindestens 4 Wochen zeit bis er sich einstellt – es kann aber durchaus auch länger dauern. Setzen sie sich nicht noch mehr unter Druck!

 

 

Sensate Focus – Schrittweise Annäherung

Das Programm Sensate Focus - auch Masters-Johnson-Therapie genannt.

 

Das Sensualitätstraining wird überwiegend angewendet bei Ängsten vor sexuellem Kontakt, psychisch bedingten sexuellen Funktionsstörungen wie Erektionsproblemen (Erektiler Dysfunktion), Ejaculatio praecox (vorzeitigem Samenerguss), fehlender oder verzögerter Ejakulation, Orgasmusproblemen der Frau, Störungen der sexuellen Appetenz (Libidostörungen).

 

Das Programm wird in der Regel durch sexualtherapeutische Sitzungen begleitet.


Sensate Focus – die erste Stufe
: Streicheln
Ein Partner legt sich auf den Bauch, während der aktive Partner seinen Körper mit sanften Streicheleinheiten erkundet.
Als aktiver Partner sollten Sie bewusst den Körper des Partners erkunden, Ihre Gefühle und Regungen beobachten. Geben Sie dabei auf die Textur der Haut und die Körpertemperatur Acht.
Die Genitalien und auch die erogenen Zonen sind in dieser Phase unbedingt auszulassen.

 

Die zweite Stufe: Streicheln II

Nachdem Sie in der ersten Phase des Sensualiitätstrainings den Körper Ihres Partners streichelnd erkundet haben ohne jedoch die Brüste und/ oder die Genitalien einzubeziehen, gehen Sie auf dieser Stufe einen Schritt weiter.
Auch in dieser Phase steht die Exploration, die Erkundung ihres Partners im Vordergrund. In dieser Phase allerdings werden auch die Sexualorgane und die erogenen Zonen einbezogen. Allerdings geht es in dieser Phase wiederum nicht darum, den Partner zu erregen oder daran zu arbeiten, explizit sexuelle Gefühle entstehen zu lassen.
Wieder ist es wichtig, einen genauen zeitlichen Rahmen abzustecken und sich darauf zu einigen, wer als aktiver Partner beginnt.

 

Die dritte Phase – erkundendes Streicheln

Beginnen Sie in dieser Phase damit, die Genitalien Ihres Partners/Ihrer Partnerin zunächst mit den Augen und dann mit den Händen zu erforschen. Machen Sie sich auf diese Weise mit dem Körper Ihres Partners/ Ihrer Partnerin vertraut. Erkunden Sie Ihren Partner/ Ihr Partnerin durch Streicheln. Dabei geht es in dieser Phase nicht vorrangig um Stimulation, sondern um das naive, “unschuldige” Erforschen.

Lassen Sie als aktiver Partner diese Phase angemessen ausklingen, indem Sie kurz vor Ende der Übung ihre streichelnden Berührungen weniger und sanfter werden lassen. Legen Sie sich am Ende neben ihren Partner/ Ihre Partnerin und berühren Sie dessen Körper mit Ihren Händen. Bleiben Sie für einige Minuten so in Kontakt, bevor Sie Ihrem Partner die Möglichkeit geben, sich wieder alleine zu spüren.

 

Die vierte Stufe – Stimulierendes Streicheln

In der ersten Phase dieser Übung betrachten Sie aufmerksam die Genitalien ihres Partners/ihrer Partnerin und beobachten dabei ihre Gefühle und Regungen. Versuchen Sie ganz genau hinzusehen und besonders die Bereiche des Körpers ihres Partners zu erkunden, die Sie normalerweise nicht oder weniger betrachten.
Beginnen Sie langsam und angemessen damit, ihren Partner mit stimulierendem Streicheln zu erregen. Beobachten Sie dabei genau die Reaktion ihres Partners und auch Ihre Resonanz dazu. Spielen Sie mit der Erregung ihres Partners/ihrer Partnerin. Achten Sie genau darauf, was ihm oder ihr besonderen Spaß bereitet.
In dieser Übung ist nichts Besonderes zu erreichen. Es geht wieder darum zu erforschen und zu erkunden: In dieser Phase steht allerdings die genitale Stimulation und Erregung im Vordergrund. Lassen Sie die Erregung ihres Partners/ihrer Partnerin jeweils kurz vor dem Höhepunkt wieder abklingen. Übertragen Sie durch Streicheln die Erregung der Genitalien auf den gesamten Körper. Mit ganzkörperlichen Streichungen sorgen Sie dafür, dass der ganze Körper erotisiert wird. Nachdem Sie Ihren Partner/Ihre Partnerin mehrmals an einen Höhepunkt herangeführt haben, können Sie ihn oder sie am Ende durch manuelle und/oder orale Stimulation zum Höhepunkt führen.
Wenn Sie als aktiver Partner spüren, dass ihr passiver Partner dadurch Druck und Stress entwickelt, dass er meint zum Höhepunkt kommen zu müssen, dann versuchen Sie ihm durch Ihre Berührung den Druck zu nehmen. In dieser Phase ist ein Orgasmus nicht zwingend notwendig.
Wenn sich die vereinbarte Zeit dem Ende nähert, lassen sie diese Übung in langsamer Weise ausklingen. Nehmen Sie dazu ihre Bewegungen auf dem Körper des passiven Partners mehr und mehr zurück, lassen Sie Ihr Streicheln sanfter und weniger werden. Am Ende legen Sie dann wieder ihre beiden Hände auf den Körper ihres Partners und lassen Sie diese Übung noch einige Minuten nach klingen, indem Sie über die Hände weiterhin mit ihrem Partner verbunden bleiben und in Beziehung zu ihm/ihr nachspüren.

 

Die fünfte Stufe: Den Penis einführen

Das Einführen des Penis kann auf verschiedene Weisen geschehen. Es ist zu empfehlen, dass zunächst für einige Runden die Frau die Führung übernimmt. Als Mann versuchen Sie, sich zu entspannen und während der gesamten Übung sich und ihren Körper zu beobachten. Wenn die Frau in dieser Übung die führende Rolle übernimmt, ist folgendes Vorgehen zu empfehlen: Der Mann liegt auf dem Rücken, die Frau führt in der Hockstellung den Penis ein und legt sich dann auf den Mann. Ohne Koitusbewegungen verharren die Partner in dieser Position, bis die Erektion abgeklungen ist.
Nach einigen Durchgängen können Sie die führende Rolle auch wechseln. Ist der Mann in der führenden Rolle, dann kann er in der so genannten Missionarsstellung (das heißt: der Mann liegt auf der Frau, die die Beine gespreizt hat) seinen Penis einführen. Der Mann sollte dabei darauf achten, auch wenn er glaubt seine Erektion halten zu können, trotzdem zu beobachten und in dieser Position zu verharren. Er sollte bewusst während dieser Übung seine Gefühle und Regungen beobachten und der Struktur dieser Übung standhalten und mit seiner Aufmerksamkeit bei sich bleiben.

 

Die sechste Stufe: Erkundender und stimulierender Koitus

Diese Stufe baut auf der fünften Phase auf. Auf dieser Stufe geht es darum, zu lernen, sich bei der Penetration zu entspannen und zu lernen, mit Druck umzugehen.

 

  • 3-5 Bewegungen nach Einführen, dann Pause. Dann wieder Penis einführen.
  • Es geht um das Erleben von Erregung und Abflauen der Erregung.

 

In der zuletzt genannten Stellung erkundet die Frau, immer wieder, von Pausen unterbrochen, welche Beckenbewegungen lustvoll sind. Der Mann “spiegelt” in späteren Übungen diese Bewegungen. Wie beim stimulierenden Streicheln exploriert das Paar das Auf und Ab der Erregung. Nach einigen Übungen darf es beim Koitus zum Orgasmus kommen.

 

Die siebte Stufe: Koitus in verschiedenen Stellungen
Diese Phase markiert den Abschluss des Übungsprogramms Sensate Focus. Gehen Sie erst über zu dieser Stufe, wenn Sie die vorherigen Stufen ohne Stress und Leistungsdruck absolviert haben.
Das Paar erkundet in dieser Phase andere Koituspositionen und weitere Möglichkeiten der sexuellen Stimulation.

 

Nehmen Sie sich für diese Stufen ausreichend Zeit, aber einigen Sie sich auf einen Zeitraum. Zu empfehlen ist zu Beginn ein Zeitraum zwischen 30 und 60 Minuten. Diese Zeitspanne können Sie nach ein wenig Übung in weiteren wiederholenden Durchgängen nach Absprache ausdehnen.